Le diabétique avec ses soucis de santé, ses maux de tête, ses douleurs cervicales, ses douleurs musculaires, sa glycémie mal réglée… a également et souvent des difficultés à trouver un sommeil réparateur.  Bien dormir… un rêve pour ceux d’entre nous qui n’arrivent pas à fermer l’œil de la nuit. Certes, la plupart des Français qui souffrent d’insomnie ont recours aux somnifères mais, on le sait désormais, ce n’est pas la solution car ils procurent un sommeil de mauvaise qualité, non réparateur. Mieux vaut un sommeil naturel. En cela, les aliments ont un rôle à jouer en favorisant ou défavorisant le sommeil.

«Qui dort dîne»… ce dicton bien connu ne signifie pas pour autant qu’en ne mangeant pas le soir, on dormira mieux. L’origine de cette expression vient du Moyen Âge, où l’on ne pouvait pas avoir un lit dans une auberge si l’on ne prenait pas de repas. En tout cas, une chose est sûre, il existe un rapport étroit entre alimentation et sommeil.

Le sommeil est une activité cérébrale. Et pour fonctionner, à ce moment-là comme aux autres, notre cerveau a besoin de nutriments, ces substances chimiques simples qui sont contenues dans les aliments. Ces nutriments exercent une influence sur l’état de veille comme sur celui de sommeil, et peuvent favoriser l’un ou l’autre.

Le rôle des aliments sur le sommeil

Tout ce que nous absorbons, tout ce que nous mangeons, est transformé. Les protéines, en particulier, vont devenir les «précurseurs» des neuromédiateurs – ou neurotransmetteurs – qui font fonctionner le cerveau. Dans cet organe, plusieurs systèmes de ces neurotransmetteurs sont en interaction pour moduler le comportement pendant la journée et pendant le sommeil. Des neuromédiateurs comme la dopamine et l’adrénaline correspondent plutôt à l’éveil, à la vigilance, à la stimulation, alors que la sérotonine correspond au sommeil. Mais on ne passe pas d’un état à l’autre d’une manière brusque, mécanique, un peu comme si on actionnait un interrupteur. Le fonctionnement de ces systèmes est préparé par les précurseurs des neuromédiateurs. Ainsi, c’est tout au long de la journée que l’on prépare le sommeil de la nuit.

Après un repas copieux, on a volontiers envie de faire une sieste. Ce phénomène a une explication. Après un repas riche en protéines, le tryptophane, précurseur de la sérotonine, la molécule du sommeil, s’élève. Par un mécanisme comparable, une tasse de lait sucré, une boisson maltée, auront un certain effet hypnotique.

Les conseils pour bien dormir

• Éviter les repas trop riches le soir, notamment ceux comportant beaucoup de viande. En augmentant la température centrale du cerveau, ils vont retarder le sommeil ou provoquer de mauvais rêves.

• Ne pas aller au lit sans manger. Si on s’endort difficilement avec un estomac surchargé, on risque d’être réveillé au milieu de la nuit par une hypoglycémie si l’on s’endort le ventre vide.

• Manger à heures régulières. Une alimentation légère et bien rythmée est la garantie d’un bon sommeil. On a plus de chances de s’endormir facilement si l’on mange et si l’on se couche à heures régulières.

• Ne pas consommer de boissons excitantes en fin d’après-midi. La caféine contenue dans le café, le thé fort et certaines autres boissons comme le Coca-Cola, empêche l’endormissement ou procure un mauvais sommeil.

Bouteille et sommeil

L’alcool a des effets variables sur l’organisme en ce qui concerne le sommeil. Tout dépend des doses absorbées. Un verre de vin au dîner a un effet relaxant et permet de bien s’endormir. Une grande quantité d’alcool entraîne un endormissement brutal et profond, mais la qualité du sommeil est médiocre. Enfin, la consommation régulière de grandes quantités d’alcool déstructure le sommeil de façon permanente, modifie ses rythmes et sa qualité.

Le Tabac et sommeil

Le tabac nuit à un sommeil serein. La nicotine est un excitant au même titre que l’alcool. Évitez donc de fumer avant d’aller vous coucher, vous gagnerez en tranquillité d’endormissement.

Les médicaments hypnotiques et autres comprimés

Si vous êtes habitué aux hypnotiques, les réduire doucement jusqu’à leur suppression totale. Il est préférable de boire une infusion de verveine ou de tilleul. À moyen ou long terme vous retrouverez un sommeil apaisé.

> Les aliments à privilégier le soir

Les féculents : l’amidon qu’ils contiennent favorise la production de sérotonine, substance chimique aux vertus sédatives.

Le lait sucré : un lait chaud, légèrement sucré, pris le soir avant d’aller au lit, aura un effet légèrement hypnotique car les protéines du lait ainsi que le sucre favorisent également la production de sérotonine.

Le miel : il a également un effet légèrement sédatif. L’utiliser pour sucrer le lait ou la tisane du soir.

Les tisanes : les plantes aux vertus calmantes et somnifères sont le tilleul, la verveine, la camomille et l’oranger.

> Les aliments à éviter le soir

Les viandes, (surtout rouges)  les fritures : elles sont trop lourdes à digérer et contrarient le sommeil à cause du travail de l’estomac qui «turbine».

Les plats épicés, le café, le thé, le Coca-Cola : ils agissent comme des excitants.

Les agrumes : riches en vitamine C, ils ont un effet stimulant et peuvent provoquer des cauchemars.

> Les tisanes et sommeil

Les infusions de certaines plantes aident à retrouver le sommeil, Parmi les plantes efficaces en infusion, on citera :

La verveine : la verveine odorante qui traite la nervosité, qui empêche souvent de trouver le sommeil.

La camomille : L’OMS reconnaît l’usage de la camomille pour soulager l’agitation nerveuse et l’insomnie mineure.

La valériane reconnaît son efficacité pour lutter contre l’agitation nerveuse, l’anxiété et l’insomnie,

La mélisse : propriétés calmantes, sédatives et hypnotiques.

Le houblon : le houblon a vu son efficacité sur les troubles du sommeil reconnue par le corps médical

Le tilleul : la fleur et non la feuille, un effet apaisant et hypnotique reconnu

La passiflore : pour traiter le stress et l’anxiété, qui sont à l’origine des troubles du sommeil.

La fleur d’oranger : indiquée en cas de palpitations, de crises d’angoisse ou d’insomnies.

Le Rooibos : facilite l’endormissement.

La lavande : En Huile essentielle la lavande se montre efficace pour traiter l’anxiété, l’agitation donc, les troubles du sommeil. Deux ou trois gouttes suffisent dans une eau chaude.

> Le cuivre lutte contre les infections et améliore le sommeil

Notre corps contient entre 100 et 150 mg de cuivre, présents dans le foie, les muscles, les reins et surtout dans le système nerveux central (cerveau et moelle épinière).

Son rôle

• Le cuivre agit en synergie avec le fer. Il joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine et dans la fabrication des globules blancs.
•  Il a une action dans la respiration des cellules, dans la synthèse des corps gras du cerveau et dans la formation du tissu conjonctif.
• Il participe indirectement à la régulation des principaux neuromédiateurs (dopamine, adrénaline, sérotonine…). Il régule la thyroïde, l’hypophyse, les glandes génitales, et protège des microbes.
•  Il intervient dans le métabolisme du phosphore et du calcium.

Les signes de carence

• Une déficience en cuivre provoque une mauvaise utilisation du fer, et vice versa.
•  Les signes : fatigue, anémie, œdèmes, mauvais sommeil, lésions cutanées.

Où le trouver

• Une alimentation équilibrée couvre les besoins en cuivre. Dans certains cas, une supplémentation (oligothérapie) est utile, notamment pour traiter les affections hivernales, puisqu’il lutte contre les infections.
• On trouve du cuivre surtout dans le foie, les abats en général, puis dans les crustacés (Huitres, langoustines), les fruits et les légumes secs (lentilles).