Convient parfaitement aux diabétiques de type 2.
Ce régime équilibré vous permettra de manger le juste nécessaire pour vous maintenir en pleine forme, sans prendre de poids et même d’en perdre ! Au bout de quelques jours le sentiment de satiété est parfait avec une glycémie équilibrée.
Un savant dosage entre lipides, protéines et glucides vous permettra de perdre de perdre quelques kilos sur 1 à 4 mois.
Dans un régime équilibré, vous devez avoir 15% de lipides, 30% de protéines et 55% de glucides. Plus un légume, un laitage et un fruit à chaque repas.
Maxi : Un verre de vin rouge (15 cl) 2 à 3 fois par semaine.
Par laitage, on comprend aussi bien un verre de lait, qu’une portion de fromage (35 g).
Les Lipides
Les lipides sont les constituants majeurs des matières grasses (d’origine végétale ou animale). Les aliments les plus riches en lipides sont donc toutes les huiles, les margarines, les beurres, les graisses animales, les mayonnaises, le lard, le foie gras, les charcuteries (50% graisses et protéines), les préparations à base de beurre, les pates feuilletées, les oléagineux comme les amandes, noisettes, cacahuètes sont riches en lipides. Les fromages sont également riches en matières grasses.
Les protéines animales
Elles sont vitales pour le corps, elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps. Les viandes rouges et blanches, les volailles, le lapin, les poissons, les œufs (œuf : contient 70% de protéines et 30% de lipides)…Les protéines animales ont un fort pouvoir rassasiant.
Les protéines végétales
Présentes dans tous les légumes avec les fibres, elles sont excellentes pour les os.
Les glucides
Principales sources d’énergie de notre organisme, les glucides font partis des constituants de base de notre alimentation. Les pâtes, le riz, les petits pois, les lentilles, la farine, les pommes de terre et légumineuses (lentilles, pois…). Notons que les personnes diabétiques doivent privilégier les glucides complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet (ou au son, seigle, etc).
Petit déjeuner : vers 7/8 heures
• Une boisson au choix, café ou thé sans sucre, utilisez un édulcorant édulcorant naturel (type Stévia).
• 1 tranche de pain complet (40 g) + 10 g de beurre.
• Une tranche de jambon cuit, ou 35 g de fromage ou un fruit frais.
* En cas de grosse faim le matin, vous pouvez manger un légume vert mi cuit ou cru avec ou sans assaisonnement.
Menus équilibrés pour une semaine
Lundi
Déjeuner vers 12/13 h
• Une tomate entière + huile d’olive et citron
• 100 g de viande rouge (Rosbeef ou steak)
• 120 g de patates douces écrasées assaisonées avec 1 cuil. à soupe d’huile d’olive.
• 200 g de légumes verts mi cuits
• 1 tranche de pain complet
• 35 g de fromage
• 1 orange (mâchez lentement)
Dîner vers 19h
• Une carotte râpée + huile d’olive et citron
• 100 g de veau (ou de viande blanche)
• 120 g de riz brun + 100 g de champignons
• 150 g d’endives cuites (ou brocoli)
• 1 tranche de pain complet
• 1 yaourt + 10 grains de raisin
Mardi
Déjeuner vers 12/13 h
• Une tomate avec 35 g de mozzarella + huile d’olive et citron
• 150 g de saumon vapeur (ou poisson gras)
• 120 g de riz brun
• 200 g de choux de Bruxelles (ou légumes verts)
• 1 tranche de pain complet
• ¼ d’ananas frais
Dîner vers 19h
• Un bol de soupe de légumes
• 100 g de blanc de poulet grillé
• 120 g pâtes complètes (sauce tomate fraîche)
• 150 g de courgettes
• 1 tranche de pain complet
• 70 g de fromage blanc 0% MG
• 1 pomme
Mercredi
Déjeuner vers 12/13 h
• Un filet de maquereaux en boite
• 120 g de steak de bœuf
• 120 g de petits pois
• 150/200 g d’épinards (ou légume verts)
• 35 g de fromage
• 1 tranche de pain complet
• ½ pamplemousse
Dîner vers 19h
• 70 g fromage blanc aux herbes fraiches
• 100 g de blanc de poulet grillé
• 120 g lentilles préparées
• 150/200 g de purée d’aubergines
• 1 tranche de pain complet
• 1 clémentine
Jeudi
Déjeuner vers 12/13 h
• Une assiette de crudité + huile d’olive et citron
• 2 œufs en omelette
• 120 g de salsifis sautés
• 150/200 g de blettes (ou légumes verts)
• 70 g de fromage
• 1 tranche de pain complet
• 1 orange
Dîner vers 19h
• Un bol de soupe de légumes
• 100 g d’agneau grillé
• 120 g de flageolets cuisinés
• 150/200 g de brocolis
• 1 tranche de pain complet
• 1012 grains de raisin
Vendredi
Déjeuner vers 12/13 h
• Un filet de hareng mariné
• 1 patate douce à la vapeur
• 150 g de truite meunière
• 120 g de riz brun + 10 g de beurre
• 1 artichaut cuit (à la vinaigrette ou nature)
• 70 g de fromage
• 1 tranche de pain complet
• ½ pamplemousse
Dîner vers 19h
• Un bol de soupe de légumes
• 150 g de dos de cabillaud
• 120 g de patates douces
• 150 g de haricots verts sautés légumes
• 1 tranche de pain complet
• 100 g de fraises
Samedi
Déjeuner vers 12/13 h
• Un œuf + 1 cuil. à soupe de mayonnaise
• Une part de pizza au jambon/fromage
• 1 petite salade verte
• 150 g d’épinards en branche
• 1 tartelette aux pommes faite «maison» sans sucre ajouté
Dîner vers 19h
• Un bol de fromage blanc aux herbes
• 200 g de crevettes grillées à la plancha
• 120 g de riz brun
• 150/200 g de brocolis (ou choux-fleur)
• 1 tranche de pain complet
• 1 clémentine
Dimanche
Déjeuner vers 12/13 h
• 1 assiette de crudités variées + huile d’olive et citron
• ¼ de poulet rôti aux herbes
• 1 petite salade verte + huile d’olive et citron
• 120 g de pâtes complète + comté râpé allégé en MG
• 150/200 g de légumes au choix
• 1 tranche de pain complet
• 1 poire
Dîner vers 19h
• Un bol de soupe de légumes
• 150 g de saumon vapeur
• 120 g de riz brun (ou patate douce)
• 150/200 g de brocolis (ou choux de Bruxelle)
• 35 g de fromage au choix
• 1 tranche de pain complet
• 1 clémentine
En cas de faim vers 16 Heures : Prenez un grand verre d’eau et une crudité ou un fruit à index glycémique bas (chou-fleur, carotte, tomate, fraises).
– Une fois par semaine, vers 16 heures, consommez quelques amandes ou cerneaux de noix.
– Pivilégiez les pains aux farines complètes ainsi que les pâtes complètes et riz brun ou complet.
– Ces menus «type» sont des exemples, à vous de maîtriser les aliments selon vos goûts et vos envies.
– Si vous choisissez une pizza par exemple, supprimez la tranche pain. Si vous choisissez une tomate mozzarella, annulez la portion de fromage du menu.
– Assaisonnez vos salades ou vos plats avec de l’huile d’olive et du citron et choisissez selon vos goûts des herbes aromatiques, des épices, de l’ail, des oignons, des échalotes, piments…
– Buvez au moins 1,5 litre d’eau non gazeuse par jour.
– Pratiquez une activité physique régulière comme par exemple 30 minutes de marche quotidienne.
