Pour reconstituer nos réserves en fer, il n’y a heureusement pas que le boudin noir et les épinards ! D’ailleurs, Popeye se trompait fortement car les épinards n’en contiennent que très peu avec 2,14 mg de fer pour 100 g. Il existe beaucoup d’autres aliments qui renferment cette précieuse substance en quantités appréciables.

Le fer joue un rôle essentiel dans le corps et contribue, entre autres, à la production des globules rouges qui transportent l’oxygène dans notre organisme.

Les autorités de santé recommandent aux femmes non ménopausées de consommer environ 16 mg de fer par jour.  

Comment compléter un manque de fer ?

Teint pâle, fatigue chronique, perte de cheveux…ces symptômes peuvent être le signe d’un manque de fer. Pour refaire nos réserves et retrouver de l’énergie, on entend souvent qu’il faut miser sur le boudin.

Et c’est vrai que le boudin noir détient un taux de fer record.

S’ils renferment effectivement ce précieux oligo-élément, il existe de nombreux aliments qui en contiennent plus, voire tout autant.

Le tout consiste donc à cuisiner en dosant un savant mélange des aliments riches en fer afin de palier aux manques de fer, fréquent surtout chez la femme.

Attention certains produits affichent des taux de fer élevés, mais on ne les consomme qu’en petites quantités (curry, thym…). 

L’origine de cet oligo-élément, est également importante : le fer contenu dans les viandes est 2,5 fois mieux assimilé que celui des végétaux ou des produits laitiers.

Et il est encore mieux absorbé par l’organisme lorsqu’il est consommé en même temps que de la vitamine C, comme par exemple une viande rouge (fer) associée à du poivron rouge (vitamine C) cru ou cuit ou du brocoli.

A l’inverse, boire du thé pendant le repas  bloque l’absorption du fer.

On attend donc une heure entre le déjeuner ou le dîner et sa tasse de thé.

Enfin, il ne faut jamais prendre des compléments alimentaires de fer, sans en parler à son médecin traitant.

Celui-ci vous fera faire au préalable une prise de sang qui permettra d’établir une éventuelle carence. 

Le risque : l’excès de fer dans notre organisme risque d’oxyder les cellules de votre corps.

Sources : Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail)

> Quelques sources de fer…

Les  œufs  au plat : Avec 2,6 mg de fer au 100 g et des protéines de très bonne qualité, il est idéal pour faire le plein d’énergie. 

Le foie : De poulet, de bœuf, d’agneau ou de veau, tous sont très riches en fer. Ils en renferment aux alentours de 7 à 10 mg aux 100 g, tout comme les rognons et les cœurs. 

Le Thym : Avec 82,4 mg de fer aux 100 g pour le thym séché et 30 mg de fer pour le thym frais, c’est le champion toutes catégories même si, dans la réalité, on n’en consomme que très peu.  

Les graines de courge : En plus de sa teneur en fer, les graines de courge contiennent également de la vitamine C. Les graines de courges contiennent environ 3,3 mg de fer pour 100 g.

 Le tofu : Issu du soja, cette protéine végétale de haute qualité est une excellente alternative à la viande très populaire chez les végétariens et les végans. Elle apporte 2,9 mg de fer pour 100 g.

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