Le diabétique peut manger 40 g de pain par repas…préférez le pain complet car il est riche en vitamine B. Fatigue physique et nerveuse, torpeur, perte d’appétit, baisse de tonus et de moral… Et s’il s’agissait d’un déficit en vitamine B ? Appelée scientifiquement thiamine, la vitamine B est un micronutriment essentiel à la forme et à l’énergie. Le froid, le stress et le surmenage, fréquents en période hivernale, mais aussi les régimes amaigrissants, induisent des déficits en thiamine qu’il faut combattre. Voici quelques éléments pour mieux connaître cette vitamine, discrète mais indispensable.

Comme toutes les vitamines hydrosolubles, la vitamine B est essentielle à l’organisme car celui-ci est incapable de la stocker et de la synthétiser. Son apport quotidien dans l’alimentation est donc indispensable si l’on veut se maintenir en bonne santé.

La thiamine fait partie des huit vitamines du groupe B. Les carences graves sont assez rares aujourd’hui dans les pays occidentaux où l’alimentation est variée, mais celles-ci sont encore présentes dans les pays où le plat de base est constitué de céréales raffinées.

Dans certains pays asiatiques, l’abandon du riz complet au profit du riz blanc a ainsi entraîné des épidémies de béribéri, comme en Indonésie au début du siècle. Cependant, on observe des déficits en vitamine B inquiétants chez certaines catégories de population comme les personnes âgées.

Or un apport suffisant en thiamine est essentiel pour prévenir certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Une autre catégorie de population est exposée à un déficit important en vitamine B : les personnes, et surtout les femmes, qui suivent des régimes amaigrissants. En effet, d’une façon générale, les régimes ne couvrent pas correctement les besoins en vitamines et en minéraux.

Lors d’un régime hypocalorique, les apports vitaminiques sont souvent insuffisants. Les risques de carences concernent principalement les vitamines B, B6, D et E. Mais avant d’aborder plus en détail les conséquences d’une carence en thiamine, voyons d’abord quelle est la fonction exacte de ce micronutriment.

> Mangez complet !

Le diabétique peut manger 40 g de pain par repas, préférez le pain complet car celui-ci est riche en vitamine B.
En cas de déficit en vitamine B, optez pour les céréales et pour le pain complet.
Le tableau ci-dessous est explicite.
La teneur en thiamine des céréales complètes est la plus intéressante.

Teneur en vitamine B pour 100 g d’aliments :

Farine complète : 0,55 mg
Farine blanche : 0,15 mg
Pain complet : 0,30 mg
Pain de seigle : 0,18 mg
Pain blanc : 0,09 mg
Pain de campagne : 0,09 mg

La tête et les jambes

La vitamine B a une action sur la constitution de la masse musculaire (y compris le cœur), donc sur la propension à soutenir un effort physique ou intellectuel. Elle permet en effet la transformation des glucides, des matières grasses et de l’alcool en énergie.

Dans une société où la part des sucres et des graisses a augmenté dans l’alimentation, un apport supplémentaire en thiamine est aujourd’hui préconisé par la plupart des nutritionnistes. L’autre fonction principale de la vitamine B est le rôle important qu’elle joue dans la transmission de l’influx nerveux. Par ailleurs, elle évite l’accumulation des déchets toxiques dans l’organisme.

Si leur élimination n’était pas facilitée par la thiamine, ces toxines risqueraient d’endommager le cœur et le système nerveux. La vitamine B joue donc un rôle protecteur du système nerveux central.

La thiamine permet de ce fait la résistance au stress, la détente nerveuse et musculaire ainsi que la bonne répartition de l’apport énergétique quotidien dans l’ensemble de l’organisme. Tout au long de la vie, elle permet l’entretien de la masse musculaire et la prévention des maladies dégénératives du système nerveux.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,5 mg par jour pour les hommes et de 1,3 mg pour les femmes. Mais en cas d’activité physique ou intellectuelle intensive, on peut augmenter les doses jusqu’à 1,8 mg par jour. De toute façon, il n’existe aucun risque de surdose. Comme la plupart des vitamines hydrosolubles, la thiamine excédentaire est éliminée par les urines.

> Mais aussi…

Les vitamines B forment un groupe de huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui jouent un rôle important dans métabolisme des cellules. Les huit vitamines B sont souvent collectivement appelées «complexe de vitamines B» 

• La vitamine B1 ou thiamine
• La vitamine B2 ou riboflavine (lactoflavine)
• La vitamine B3 (PP) ou nicotinamide
• La vitamine B5 ou acide pantothénique
• La vitamine B6 ou pyridoxine
• La vitamine B8 (H) ou biotine
• La vitamine B9 ou acide folique
• La vitamine B12 ou cyanocobalamine

Des carences redoutables

Au XIX^è siècle, les procédés de raffinement des céréales, notamment du riz en Asie, firent naître une maladie jusqu’ici connue seulement des navigateurs au long cours.

Les Européens et les riches Asiatiques qui mangeaient du riz désormais blanc (puisque débarrassé de son enveloppe) furent frappés par d’étranges malaises : membres enflés, faiblesse musculaire, torpeur… qui les conduisaient à la mort dans d’atroces souffrances.

Le béribéri fut longtemps considéré comme une maladie infectieuse avant que l’on établisse dans les années 30 qu’il s’agissait bien d’une affection de carence.

Aujourd’hui, si le béribéri a disparu en Occident, le déficit en vitamine B se traduit parfois par une perte d’appétit, de l’irritabilité, voire de l’agressivité. Il peut être aussi à l’origine de névralgies ou à l’inverse de pertes de sensibilité.

De nos jours, les alcooliques sont les personnes les plus exposées à une grave carence en vitamine B : celle-ci peut engendrer une dilatation du cœur pouvant entraîner une myocardiopathie, que l’on appelle parfois béribéri occidental.

Chez les personnes âgées, la baisse du taux de thiamine accroît les risques de troubles du comportement et de la mémoire. Elle accroît ainsi les risques de confusion mentale.

D’une façon générale, le déficit en vitamine B se traduit sous sa forme bénigne par des manifestations analogues à celle de la carence en magnésium : moindre résistance au stress, fatigue chronique, anxiété… Par ailleurs, la nicotine, la caféine et l’alcool en excès sont les ennemis de la vitamine B.

Ils ralentissent son assimilation quand ils n’entraînent pas son excrétion pure et simple. Pour bien entretenir à la fois son mental et son énergie naturelle, il importe donc de veiller à un apport régulier en thiamine, soit en pratiquant une alimentation équilibrée, soit en recourant à des suppléments vitaminiques si l’on suit un régime végétalien, végétarien ou amaigrissant.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B se trouve en quantités importantes dans la viande de porc. Manger du porc régulièrement permet donc de couvrir les besoins en thiamine dans l’alimentation française.

Lorsque l’on suit un régime amincissant, il est important de consommer du jambon de temps en temps. Le jambon est en effet peu gras et très riche en vitamine B.

La thiamine est également très présente dans les abats (foie, rognons). Hormis ces aliments d’origine animale, ce sont surtout les céréales complètes (germes de blé, riz complet, etc.) qui sont les mieux pourvues en vitamine B, ainsi que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les fruits secs (noix, pistaches, abricots secs…), mais aussi les pommes de terre, les petits pois et les châtaignes.

Les laitages fermentés (yaourt) et les légumes frais contiennent également de la thiamine, mais en quantité inférieure aux céréales complètes, aux légumineuses et à la viande de porc. La levure de bière est un aliment très riche en vitamine B. On recommande donc aux végétariens et aux végétaliens de l’adjoindre aux plats de légumes et aux salades pour équilibrer leur alimentation.

Aujourd’hui, les nutritionnistes recommandent de manger à nouveau du pain complet, du riz brun et des légumes secs, c’est-à-dire des produits non raffinés, pour leurs éléments nutritionnels. Outre leur richesse en fibres, nécessaires à la bonne santé du système digestif, ces aliments rustiques sont des sources de vitamines incomparables par rapport à leur alter ego «modernes» : pain blanc, biscottes, farine blanche, etc. (CF encadré).

L’important est donc de varier son alimentation au maximum et surtout de choisir des aliments à haute densité nutritionnelle pour ne subir aucun déficit.

La vitamine B ou thiamine joue donc un rôle vital dans le maintien d’une bonne santé. Ce n’est pas sans raison qu’on la surnomme la «vitamine du moral».

Car sans énergie, sans tonus, on se sent vite faible, fatigué et déprimé. Si tel est votre cas, n’hésitez pas à consulter. La solution se trouve peut-être dans un petit supplément vitaminique. En attendant, mangez complet et diversifié, vous ne tarderez pas à retrouver votre dynamisme.

> Où les trouver

• vitamine B1 : Le germe de blé, le jambon et la viande de porc en général
• Vitamines B2 : Le lait et les produits laitiers, le foie de veau, constituent la principale source de riboflavine, l’autre nom de la vitamine B2.
• Vitamines B3, (PP) : Vous en trouverez dans le foie de veau, les céréales, les anchois, le thon, le saumon, la viande de porc.
• Vitamines B5 : Levure alimentaire, le foie de veau, le jaune d’œuf, les rognons de bœuf.
• Vitamines B6 : Les volailles, le thon frais, les foies de bœuf, d’agneau, de veau, le saumon frais, la morue, la banane.
• Vitamines B8 : La levure de bière, le foie, l’œuf, la banane.
• Vitamines B9 : Les légumes verts à feuilles sombres (blettes, épinards…) et les fruits. En moindres quantités dans les fromages, les œufs, le foie, le pain et les pommes de terre.
• Vitamines B12 : Les foies de veau, d’agneau, de volaille, les rognons de porc, le cœur de bœuf, le lapin, le fruits de mer, les crustacés, le thon, le hareng et la sardine.