Les végétariens ont moins d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 que la population générale…
« Des carences alimentaires n’ont été observées que chez les adultes étant végétaliens depuis plusieurs années et n’ayant pas consommé de compléments en vitamine B12
ou d’aliments enrichis en vitamine B12, et chez les nourrissons et les enfants de familles
où ce modèle de consommation alimentaire est suivi.»
«Les végétariens ont moins de réserves de fer que les non-végétariens, mais l’incidence de l’anémie ferriprive est similaire.
Cependant, les athlètes végétariens (en particulier les athlètes féminines) sont des groupes à risque qui méritent une attention particulière en raison de leurs besoins en fer.»
«Les oxalates, l’acide phytique et certains autres acides organiques inhibent l’absorption alimentaire du zinc.
Cette absorption est améliorée par les protéines d’origine animale.
Les apports recommandés s’appliquent donc à la consommation d’aliments combinés d’origine animale et végétale.
Par conséquent, il est recommandé aux végétariens, dont le menu est principalement
à base de céréales, de consommer 25 à 30% de zinc de plus que ce qui est recommandé pour les personnes ayant une alimentation mixte.»
«La concentration de sélénium dans la viande et le lait d’animaux nourris avec des aliments biologiques peut être inférieure à celle de la viande et du lait d’animaux nourris de façon conventionnelle.
Ainsi, la consommation de sélénium des personnes qui consomment régulièrement des aliments issus de l’agriculture biologique peut également être plus faible.
Cela s’applique également aux végétariens car les aliments d’origine végétale peuvent contenir très peu de sélénium.»
«Les études montrent que ceux qui suivent un régime végétarien ont moins d’obésité,
de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 que la population générale de l’Ouest.
Les végétariens ont également de meilleurs niveaux de cholestérol ainsi qu’une pression artérielle plus basse et ils vivent plus longtemps.
La meilleure santé des végétariens s’explique également en partie par le fait qu’ils font en moyenne plus d’exercice et fument moins que la population mixte.»
«Les régimes lacto-ovo et lacto-végétariens, lorsqu’ils sont variés, sont équivalents au régime mixte recommandé au niveau nutritionnel.
Ainsi, ils conviennent également aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants.
Parce que ces régimes ne contiennent pas d’aliments de tous les groupes alimentaires,
il est important d’être plus prudent dans votre choix d’aliments pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de tous vos minéraux et vitamines. »
« La mise en place d’un régime végétalien est plus difficile que d’autres régimes végétariens.
En particulier, l’apport de vitamine B12, de vitamine D, de riboflavine, de calcium, de fer, de zinc, d’iode, de sélénium et de protéines doit être assuré en utilisant des aliments enrichis et / ou des compléments alimentaires, selon le cas »
La vitamine B12 n’est présente que dans les produits d’origine animale, donc les aliments végétaliens n’en contiennent pas du tout.
Les aliments fermentés et les algues peuvent contenir des substances comme la vitamine B12, mais le corps n’est pas en mesure de les assimiler.
Par conséquent, les végétaliens doivent couvrir leurs besoins en utilisant des aliments enrichis en vitamine B12 ou des compléments alimentaires de vitamine B12.
L’apport de protéines dans un régime végétalien est généralement suffisant si les végétaux sont variés et si l’apport énergétique couvre les besoins.
La nourriture végétalienne est riche en bonnes sources de protéines végétales (haricots, lentilles, pois, tofu, protéines de soja texturées, céréales complètes, noix, graines).
La protéine de soja est presque équivalente à la protéine d’origine animale.
Les protéines végétales sont moins bien absorbées que les protéines animales mais il est possible de concevoir un régime végétalien couvrant les besoins dans tous les acides aminés essentiels.
La qualité des protéines est améliorée lorsque les légumineuses, les grains entiers et les noix ou les graines sont combinés dans la journée ou dans un même repas car leurs profils d’acides aminés se complètent. »
«La déficience en fer est fréquente chez l’adolescente, notamment en raison des pertes liées aux règles.
Elle est encore plus fréquente si votre ado mange peu de viande ou de poisson ou est végétarien. Ce manque peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue.
N’hésitez pas à en parler avec votre médecin. »
«Mon ado a décidé de ne plus manger de viande – Soyez alors très attentif à ce qu’il compense avec d’autres aliments le manque de protéines et de fer lié à la suppression de la viande.»
Note : pour un mode de vie plus équilibré, il y est recommandé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) et de fruits à coque (noix, noisettes, amandes, non salées, etc.) et de réduire sa consommation de charcuterie et de viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats).
Les conseils du Ministère des Solidarités et de la Santé sont de réduire la viande, privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, abats, agneau) à moins de 500g par semaine.
« Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles.
Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on risque de limiter l’apport de protéines.
Il est donc important de varier les sources de protéines, en consommant par exemple :
des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales apportées notamment par la consommation de produits céréaliers et de légumes secs, de fruits à coque, et de graines. »
«Les personnes ne consommant aucun produit animal (ni viande, ni poisson, ni charcuterie, ni œuf, ni lait fromage yaourt ou produit laitier) risquent des carences en vitamine B12 conduisant à des anémies sévères : en effet, seuls les produits animaux contiennent cette vitamine.
Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation ces personnes doivent donc, en lien avec le médecin traitant, un diététicien ou un pharmacien, recevoir une supplémentation.»
Femmes enceintes et allaitantes
« Vous êtes végétarienne – Vous pouvez avoir des risques de carences.
Parlez-en avec votre médecin. Faut-il prendre un supplément médicamenteux ?
Certaines situations peuvent causer un risque de carence voire d’anémie en fer ;
c’est à votre médecin ou votre sage-femme de l’évaluer. Ils vous prescriront un supplément médicamenteux s’ils le jugent nécessaire.
Dans tous les autres cas, prendre du fer, que ce soit sous forme de suppléments médicamenteux, d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires, est inutile et peut même être néfaste, en particulier si vous êtes diabétique, si vous faites de l’hypertension pendant la grossesse mais également si vous n’avez pas arrêté de fumer. ».
« Lorsqu’on ne consomme aucun produit d’origine animale, on risque des carences graves en vitamine B12 conduisant à des anémies sévères.
En effet, seuls les produits animaux contiennent cette vitamine.
Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, les personnes ayant une alimentation de type végétalien ou végane doivent donc, en lien avec le médecin traitant, un diététicien ou un pharmacien, recevoir un supplément sous forme de médicament ou de complément alimentaire.
Pendant votre grossesse, veillez à avoir une attention médicale toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels.»
«Le soja et les produits à base de soja – Ils contiennent des phyto-estrogènes.
Des expériences chez l’animal montrent qu’ils peuvent avoir des effets indésirables sur les petits. Cela n’a pas été observé jusqu’à présent chez l’humain mais, par prudence, il est recommandé pendant la grossesse :
• d’éviter de consommer des compléments alimentaires contenant des extraits de soja ;
• de limiter les aliments à base de soja (par exemple, tonyu ou jus de soja, tofu, desserts
à base de soja) : pas plus d’un par jour. »
« Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ayant une alimentation végétalienne / vegan, mais aussi leurs jeunes enfants, doivent bénéficier d’une attention médicale toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels. »
Sources : ONAV (Observatoire National de l’Alimentation Végétales)
