Les notions d’indice glycémique (IG) et de charge glycémique (CG) sont particulièrement utiles pour bien maîtrisez votre taux de sucre dans le sang. Mais doit-on tenir compte de l’indice glycémique ou de la charge glycémique ? Quelle est la différence ?
L’indice glycémique (IG)
L’indice glycémique, parfois appelé aussi index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des hydrates de carbones (glucides) en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang durant les deux heures suivant leur ingestion. Plus un aliment provoque une sécrétion d’insuline rapidement, après son ingestion, plus son indice glycémique est dit « élevé ». Cela signifie qu’un aliment vite digéré et absorbé par l’organisme a un IG élevé parce qu’il augmente rapidement la glycémie. Au contraire, un aliment qui se digère lentement et met du temps à être absorbé par l’organisme a un IG faible.
Il existe aujourd’hui des tables fournissant l’indice glycémique de la plupart des aliments. Sur une échelle de 0 à 100, on considère que les aliments possédant un indice supérieur à 70 devraient être bannis des régimes pour diabétiques. Certains aliments, tels que les pâtes, le riz et les céréales n’ont pas le même indice glycémique selon leur cuisson : plus l’aliment est bouilli, plus les index s’élèvent.
L’indice glycémique
De 0 à 50 = indice faible
De 50 à 69 = indice moyen
De 70 à 100 = indice élevé
Mais attention, le taux de glucose dans le sang est influencé par la valeur de l’indice glycémique d’un aliment mais également par la quantité de glucides contenue dans la portion consommée de cet aliment. Ingérer une petite quantité d’un aliment très hyperglycémiant aura moins d’effet sur le taux de glucose sanguin, que de consommer une grande quantité d’un aliment plus pauvre en glucides.
C’est ici que se situe la notion plus récente de la charge glycémique qui tient compte à la fois de l’indice glycémique d’un aliment, mais aussi de la quantité consommée.
La charge glycémique (CG)
Elle prend en compte la qualité et la quantité des glucides dans les aliments et permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d’un aliment. C’est une donnée permet d’avoir une idée plus précise de la quantité de sucres qui est absorbée.
Calcul de la charge glycémique (CG)
Elle correspond au produit de l’index glycémique par le contenu
en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment : la charge glycémique est le produit de l’indice glycémique et de la quantité de glucides contenue dans une portion d’un aliment, divisé par 100. Par exemple, quel est la charge glycémique du raisin frais ?
Le raisin contient 67 calories pour 100 g dont 17,5 g de glucides L’index glycémique du raisin est de 43 :
17,5 x 43 / 100 = 7,5 (17,5 multiplié par 43 et divisé par 100 = 7,5)
La charge glycémique du raisin est de 7,5… considérée «faible».
La charge glycémique
Faible : charge glycémique de 10 ou moins
Modérée : charge glycémique de 11 à 19
Forte : charge glycémique de 20 et plus
Relativisez !
Il est donc possible de calculer la charge glycémique d’un repas en utilisant certains calculs, mais ce n’est pas la manière la plus agréable de composer un repas ! Aussi il est bon de relativiser l’importance de la charge glycémique afin que cela ne devienne pas un parcours du combattant ! Il est utile d’étudier les différentes tables d’IG et de CG afin de perfectionner vos connaissances en diététique, pour corriger d’éventuelles erreurs alimentaires ou repérer quelques aliments qui ont un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible, comme les carottes par exemple : Les carottes cuites ont un IG d’environ 85 (élevé) mais leur CG est seulement de 5 (faible). Elles peuvent donc être consommées par les diabétiques dans des quantités normales.
