Ces dernières années, les nutritionnistes ont attiré l’attention du public sur l’importance et surtout les méfaits d’une trop grande consommation de sucres et en particulier de « sucres cachés ». Régulariser les taux sanguins de sucre est le moyen indispensable de prévenir ou de contrôler certaines maladies, en particulier le diabète.

Les notions d’index glycémique, de charge glycémique et plus récemment d’index insulinique doivent nous permettre d’identifier nos surconsommations de sucre et de corriger notre alimentation afin de prévenir toutes les affections en relation avec un fonctionnement anarchique du pancréas, le diabète et toutes les maladies liées à ce phénomène dont, en premier, les maladies cardiovasculaires mais aussi l’accroissement du risque de certains désordres psychiques et, probablement, de certains cancers.

Qu’est ce que l’indice glycémique (IG)?

Il s’agit d’une méthode pour classer les hydrates de carbone (glucides) en fonction de l’effet qu’ils exercent sur le niveau de sucre dans le sang. Également appelé «index glycémique» c’est un critère de classement des aliments contenant des glucides, durant les deux heures suivant leur ingestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou «pain blanc»). Il fut inventé en 1981 par David J. Jenkins à l’université de Toronto, au canada.

En clair, cela signifie qu’un aliment vite digéré et absorbé par l’organisme a un IG élevé parce qu’il augmente rapidement la glycémie. Au contraire, un aliment qui se digère lentement et met du temps à être absorbé par l’organisme a un IG faible.

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Mais l’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs : la cuisson, la présence ou non de fibres, la finesse de la farine pour le blé, un traitement industriel comme la pré-cuisson et diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

L’indice glycérique (échelle de 0 à 100)
De 0 à 50 = indice faible
De 50 à 69 = indice moyen
De 70 à 100 = indice élevé

Cet indice, pour les pâtes comme pour le riz et pour toutes les céréales, varie en fonction de la cuisson : plus l’aliment est bouilli, plus les index s’élèvent : les pâtes blanches en cuisson normale ont un indice glycémique de 55 alors que les spaghettis «al dente» n’ont que 45.

Afin de garder sa glycémie le plus stable possible, il est suggéré de consommer principalement des aliments appartenant aux catégories à faible indice glycémique.

Qu’est ce que la charge glycémique (CG)?

La charge glycémique est une notion plus récente. L’indice glycémique donne la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique prend en compte la qualité et la quantité des glucides dans les aliments.

Elle permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d’un aliment donné. Ainsi, cette dernière donnée permet d’avoir une idée plus précise de la quantité de sucres qui est avalée.

Son Calcul :
Elle correspond au produit de l’index glycémique par le contenu en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment :
Charge glycémique = index glycémique x contenu en sucre (hydrate de carbone) pour une portion de 100 grammes d’aliment.
Par exemple : pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30.
30 x 9 / 100 = 2,7
Donc finalement il n’y a qu’une charge glycémique à 2,7.
Pour un petit biscuit petit beurre, il y a 75 g de glucides pour 100 g de biscuit.  Avec un indice glycémique à 55, on a une charge glycémique à 41 (55 x 75 / 100).

Moins d’erreurs d’appréciation avec la charge glycérique

La charge glycémique permet de se rendre compte que quelques aliments à IG élevés n’ont finalement pas une charge en sucre si forte que ça ! Par exemple, la carotte cuite, longtemps écartée dans les régimes des diabétiques car son indice glycémique est à 85 !

Effectivement c’est élevé. Mais il n’y a que 6 g de glucides totaux dans 100 g de carottes cuites. Soit 6g x 85 / 100 = 5,1 en charge glycémique. Ce qui est faible et donc sans élévation importante de la glycémie.

Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycérique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 grammes n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 grammes. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

Les différentes expressions de la charge glycémique :
Nulle : aucune charge glycémique (il faut alors se référer aux index insuliniques)
Faible : charge glycémique de 10 ou moins
Modérée : charge glycémique de 11 à 19
Forte : charge glycémique de 20 et plus

Limitez au maximum les charges glycémiques supérieures à 20. Entre 11 et 19, la charge glycémique est modérée. Privilégiez les charges glycémiques inférieure à 10.

Essayez de manger les aliments sucrés au moment des repas principaux. Ainsi l’hyperglycémie est moindre et donc le stockage sous forme de graisse limité.

On considère que si l’on veut réguler son poids et prévenir l’ensemble des maladies liées à la charge glycémique trop élevée, il ne faut pas dépasser un indice total de 120 de charge glycémique par jour.

La réduction de la charge glycémique peut être particulièrement importante pour atteindre une perte de poids chez les individus, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont souvent une surcharge pondérale. Indépendamment de la sécrétion en insuline, un régime à faible charge glycémique a des effets bénéfiques sur le cholestérol des lipoprotéines de haute densité et la concentration des triglycérides, mais pas sur la concentration du cholestérol des lipoprotéines de faible densité.

Attention :
les charges glycémiques sont calculées
pour des portions de 100 grammes
si on double les portions, on double la charge !

Qu’est-ce que l’index insulinique (II) ?

L’index insulinique est une notion encore plus récente qui prend en charge l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation de tel ou tel aliment. Cette mesure peut être utile car certains aliments tels que la viande et les protéines maigres provoquent une réponse à l’insuline alors qu’ils ne contiennent pas de glucides. En effet, certains aliments peuvent provoquer une réponse à l’insuline disproportionnée par rapport à leur charge en glucide.

Les aliments qui contiennent peu ou pas de sucre (viandes, poissons, laitages, huiles végétales…) peuvent eux aussi avoir un effet sur l’insuline qui ne peut pas être mesuré par Index glycémique. L’index insulinique permet de classer ces aliments.

Les index glycémique et insulinique se recoupent globalement à quelques exceptions près, comme le yaourt dont l’IG relativement modéré (vers 60) a un index insulinique très élevé, aux alentours de 122 !

L’idéal est de privilégier les aliments ayant un Indice Insulinique inférieur ou égal à 60. Pour information, une barre chocolatée est à 122.

Attention, une observation trop rigoureuse (voire obsessionnelle) de ces trois indices peut conduire à des déficits énergétiques. Il faut toujours les adapter à son profil, à ses besoins, à ses tendances et tenir compte des conseils d’un médecin nutritionniste connaissant bien ces notions.

Consultez les tableaux des index (index et charge glycémiques, index insulinique)