Ce que les études récentes nous suggèrent…

Le petit déjeuner est souvent oublié par les adultes. Parce que trop pressés, trop stressés,
pas assez réveillés pour avoir faim…
Et même quand il ne l’est pas, beaucoup d’idées reçues sur ce qu’est un «bon petit dej’» empêchent ce repas d’être aussi bénéfique qu’il le devrait.
Alors comment contrôler votre glycémie en vous régalant le matin ?

La sagesse populaire dit qu’il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un mendiant le soir. Sans aller jusqu’à vous affamer pour le dîner, cette maxime est confirmée par toutes les études sur la nutrition, et elle est particulièrement vraie pour les diabétiques.

Fausse idée reçue n°1
Les fruits le matin c’est très sain

L’enjeu du petit déjeuner, et ceci est aussi valable pour ceux qui ne sont pas diabétiques, est de «relancer la machine» sans encombrer son corps pour autant. Or au moment du réveil, même les non diabétiques n’ont pas encore complètement remis en route leur production d’insuline. (Celle ci s’arrête pendant la nuit et le sommeil). Ingérer du sucre, ou même avoir un goût sucré sur la langue, force donc le corps à produire rapidement une grosse dose d’insuline alors qu’il n’est pas encore complètement réveillé.

Peu à peu, les nutritionnistes commencent donc à revenir sur la notion qu’un petit déjeuner sain inclut des fruits.

Au contraire ils recommandent désormais de les prendre à partir de la fin de l’après midi, lors d’un goûter. Mais pour un diabétique les fruits ne se prennent que dans le cadre d’un repas, il sera donc préférable de les intégrer lors du repas du soir qui doit rester léger ; dîner légèrement favorise un sommeil plus profond, plus réparateur et permet donc de combattre les troubles de la mélatonine , «l’hormone du sommeil», directement liées aux troubles de la production d’insuline Nous revenons donc à la formule de nos arrières grand-mères, qui avouons le souffraient nettement moins du diabète que nos générations.

Donc, pour votre petit déjeuner, oubliez les fruits. Si vous avez absolument envie d’une petite fraîcheur un matin, offrez vous une pomme (une demi pomme si elle est grosse), mais pas trop souvent.

Dans la mesure du possible bannissez les goût sucrés. Même les édulcorants forcent votre pancréas à fabriquer de l’insuline. Soyez sympa avec lui et laissez lui quelques heures pour se réveiller.

Donc une fois que nous ne maltraitons plus notre corps le matin avec du sucre, il faut s’occuper de la deuxième partie de l’équation qui est de bien démarrer la journée avec un repas suffisamment conséquent pour prévenir les fringales de la matinée, voir arriver au déjeuner en ayant faim, mais sans être affamé.

Fausse idée reçue n°2
Il faut limiter les apports caloriques, et surtout le fromage

Soyons honnêtes, nous les diabétiques sommes en général gourmands et avons un bon coup de fourchette. Cela fait parti de notre charme mais cela ne nous aide pas à contrôler notre taux de glycémie et notre poids. Et bien là encore, les recomman-dations pour les personnes non diabétiques s’appliquent à nous. (Donc n’hésitez pas à mettre toute la famille au diapason !).

L’énergie et le sentiment de satiété sont principalement donnés par les protéines. Contrairement à une idée reçue très répandue le pain vous calera moins et moins longtemps qu’un morceau de fromage ou qu’un œuf. Les personnes qui cherchent à contrôler leur poids ont donc d’excellents résultats en prenant des petits déjeuners copieux principalement constitués de fromages, d’œufs brouillés (ou omelette, ou coques…) et de charcuteries. En tenant mieux au corps, un solide petit déjeuner bien protéiné vous permet d’arriver à l’heure du déjeuner sans avoir de fringales, celles-là mêmes qui ruinent un équilibre alimentaire, que l’on soit diabétique ou pas.

Des chercheurs israéliens ont d’ailleurs testé cette théorie en 2013 ; ayant constaté que les personnes qui prenaient régulièrement un petit déjeuner avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle inférieur et une glycémie mieux contrôlée que ceux qui reStent le ventre vide jusqu’au déjeuner, ils ont décidé d’étudier les bénéfices du petit déjeuner sur les diabétiques de type 2.

Pour cela, 59 personnes diabétiques ont été divisées en deux groupes. Le premier a consommé tous les matins un petit déjeuner riche en protéines et en matières grasses contenant environ un tiers des calories quotidiennes tandis que le second a pris un petit déjeuner classique qui n’apporte lui que 12,5% de l’apport énergétique total quotidien.

Au bout de 13 semaines, les scientifiques ont constaté que le niveau de glycémie et la pression artérielle des participants du premier groupe ont respectivement été divisés par 3 et par 4. Près d’un tiers d’entre eux a aussi réduit sa consommation de médicaments pour le diabète. Les chercheurs ont également remarqué que la sensation de faim a augmenté de manière significative dans le groupe «du petit déjeuner classique», alors qu’elle diminuait chez les autres participants qui étaient moins préoccupés par la nourriture.

D’autres chercheurs dans d’autres pays cherchent désormais à savoir si ces résultats se retrouveront sur une plus grande échelle de participants. Mais il semble que les premiers résultats se confirment.

Alors petit déjeunez à l’anglaise : bacon, saucisse, œufs… francisez-le avec une bonne part de brie, ou un œuf coque. Mais un œuf coque sans mouillette… Justement, il en faut !

Quel féculent choisir ?

Les diabétiques doivent manger des féculents à tous les repas. Mais quand il s’agit du petit déjeuner, tout le monde est à la même enseigne. Et justement, il y a du choix !

Oubliez les biscottes et autres craquottes. Elles vous tiendront peu au corps, ont un faible intérêt nutritionnel et apportent souvent des glucides. Préférez les céréales complexes et naturelles, comme les pains de campagne, les porridges. Pareillement évitez le pain blanc et ses farines très raffinées. Et puis des mouillettes beurrées de pain au seigle trempées dans le jaune d’un œuf cocotte vous mettront de bonne humeur pour toute la journée !

Finalement, au moins en matière de nutritions, nos aînés savaient de quoi ils parlaient : Le petit déjeuner est à la base de tout votre équilibre alimentaire puisque c’est lui qui détermine votre faim pour le restant de la journée. Il doit être un vrai repas, si vous le pouvez le plus consistant de votre journée. Il doit être riche en protéines et en graisses. Vous devez en bannir les sucres, et si possible même les édulcorants que vous mettez dans votre café. Et ce type de petit déjeuner, tout en améliorant le contrôle de la glycémie et en limitant la sensation de faim toute la journée, vous permettra de varier les plaisirs au réveil et de commencer votre journée sous le signe de la bonne humeur !

> Les « c’est tout bon ! »

• Les pains complets,
• Les céréales naturelles.
• Le fromage
• Les œufs
• La charcuterie
• Les tartines beurrées  (du beurre d’arachide non sucré,  vérifier l’étiquette)
• Les yaourts de soja

> les « plus jamais ça ! »

• Pas de sucre blanc
• Pas de farine très raffinées (pains blancs, céréales type kellogs pauvres en graisse)
• Pas de biscottes industrielles
• Pas de gâteaux ni viennoiseries