Qu’est ce qu’une assiette équilibrée ?
Dans quelles proportions devrait-on répartir les différents aliments de nos menus pour avoir une bonne hygiène alimentaire ? Diabète Mag propose de vous éclairer sur ces questions essentielles.

La taille de l’assiette peut varier en fonction de votre appétit, mais pas les proportions (%) des différents groupes alimentaires. L’assiette équilibrée doit contenir :

• 55% de Glucides (féculents).
• 5% de Protéines animales (viandes, volailles, poissons, crustacés, ou œufs).
• 30% de lipides.
• Des légumes verts à volonté, une portion de laitage.
• 40 g de pain (1/4 de baguette).
• un fruit à mâcher.

Une saine alimentation devrait comprendre trois repas équilibrés par jour et des collations au besoin.

L’assiette équilibrée

Le modèle de l’assiette équilibrée est un outil simple, conçu pour vous aider à préparer vos repas. Se fier au modèle de l’assiette équilibrée aide à répartir l’apport en glucides, comme à se sentir rassasié et soutenu jusqu’au prochain repas.

Les aliments d’un même groupe alimentaire composant l’assiette équilibrée ont une teneur semblable en glucides.

Les légumes contiennent des glucides, mais en plus petite quantité (quelques légumes comme la pomme de terre sont considérés comme des féculents, car ils en contiennent plus que la majorité des autres légumes).

La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes.

Astuces :
• Choisissez des légumes colorés et variez-les.
• Pour économiser du temps, coupez vos légumes dès le retour de l’épicerie ou achetez des légumes déjà préparés congelés. Ainsi, vous les aurez à portée de main pour les ajouter facilement à vos repas ou pour calmer votre faim avant le dîner.
• Disponibles à l’année, les légumes congelés sont aussi une excellente solution nutritive pour les jours de semaine ou vous manquez de temps. Sautés à la poêle avec un peu d’huile et de fines herbes, ils ajouteront couleurs et saveurs à vos plats.
• Ajoutez des légumes à vos omelettes, à votre sauce à spaghetti, à vos soupes et potages.
• Intégrez des légumes à votre alimentation sous forme de collation en mangeant des crudités avec du fromage blanc ou une vinaigrette maison. Les choux sont une excellente source de nutriments utiles pour votre santé.

Le quart de votre assiette devrait être composé de féculents (glucides).

Pour augmenter votre apport en fibres, optez pour des produits à grains entiers plutôt que raffinés :
• Préférez les pâtes de blé entier aux pâtes blanches.
• Préférez le riz brun ou le riz sauvage au riz blanc.

Astuces :
• Introduisez progressivement les fibres à votre menu pour permettre à vos intestins de s’adapter et buvez beaucoup d’eau pour éviter la constipation.
• Essayez le couscous de blé entier, le quinoa, le boulgour ou encore le sarrasin pour accompagner vos plats. Les lentilles sont excellentes pour la santé (1 fois par semaine)

Le dernier quart de votre assiette devrait être composée de viande ou d’un poisson (protéines).

Les viandes et les poissons sont une importante source de protéines. Choisissez des coupes de viande maigre. Retirez le gras visible des viandes ainsi que la peau du poulet. Alternez avec du poisson votre menu deux fois par semaine.

Astuces :
Pratiques et économiques, le thon, la sardine et le saumon en conserve peuvent servir de garniture à vos sandwichs ou être ajoutés à vos salades.

Les fruits peuvent être pris en accompagnement, en dessert ou en collation.

• Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits. (mâchez plutôt que boire).
• Choisissez des jus de fruits purs à 100 % et limitez-vous à de petites quantités seulement.

Astuces :
Les compotes et les salades de fruits sans sucres ajoutés sont des choix sains et pratiques pour la boîte à lunch ou la collation au bureau.

Le lait et ses substituts peuvent être pris en accompagnement, en dessert ou en collation.

• Consommez de préférence du lait et des yogourts à 2 % de matières grasses et moins et des fromages faibles en gras contenant 20 % de matières grasses au maximum.
• Si vous choisissez des boissons de soya, assurez-vous qu’elles soient enrichies en vitamine D et en calcium et préférez les versions natures ou à la vanille, moins riches en sucres.

Les matières grasses font aussi partie de l’assiette équilibrée (lipides).

Consommez-les de façon modérée sous forme de corps gras utilisés pour la cuisson, de vinaigrette ou sauce à salade ou de gras naturellement présent dans les aliments (viande, produits laitiers, etc.).

Exemple de repas :