Vous êtes fatigué(e), surmené(e), sans ressort… Tout vous pèse. Vous vous réveillez vidé(e) et le moindre effort épuise le peu d’énergie qui vous reste.

Avec du Diabète ou du cholestérol

Prenez garde aux carences alimentaires, ressourcez-vous en cas de manque. Les vitamines sont vos amies, n’hésitez pas à vous «vitaminer».

La pub vous ment-elle ?

La pub en rajoute. «Un coup de pompe ? Nous avons la solution !» : comprimés miracles et effervescents, suppléments en tous genres, nutriments, alicaments…
il n’y a que l’embarras du choix. Les pharmacies, les magasins de diététique et les supermarchés regorgent de produits énergétiques et stimulants.

Vous vous laissez tenter. Vous achetez à prix fort un flacon de petites pilules joliment colorées,
un tube de ceci ou de cela… censés reconstituer votre punch en moins de deux.

Bien entendu, ça ne donne pas les résultats attendus. Il y a un léger mieux mais l’essentiel de votre fatigue, le fond de votre lassitude est toujours là. Est-ce à dire que ces produits ne valent rien, que vous avez été bassement abusée par les promesses publicitaires ?
Non. ! Apprenez à comprendre les vitamines et apprenez à les utiliser à bon escient.

Efficaces ou inutiles, les vitamines ?

Dans la majeure partie des cas (tout dépend du dosage réalisé par le laboratoire),
ces préparations para-pharmaceutiques sont scientifiquement honnêtes. Les vitamines et minéraux qu’elles promettent sont efficaces. Mais pour que le traitement produise le résultat escompté, il doit être adapté avec un maximum de précision à la personne qui le prend.

Il faut pour cela bien connaître les effets des vitamines et des minéraux sur notre organisme,
et bien comprendre le rôle essentiel que jouent ces substances dans nos équilibres biologiques. Ce n’est pas aussi simple que certains le prétendent. Il n’y a que des cas d’espèce. Nous sommes loin d’être égaux face à la santé ou à la maladie.

Se soigner par les vitamines

Qu’est-ce qu’une vitamine, un oligo-élément, un nutriment, un complément alimentaire ?
Devons-nous préférer les substances naturelles, celles que l’on trouve normalement dans une alimentation équilibrée aux produits de synthèse ? Faut-il recourir aux deux ?
Existe-il des dangers de surdosage ?

Dans les pages qui suivent, vous trouverez des réponses précises à toutes ces questions. Il était temps de les proposer au public. Trop d’informations approximatives, tendancieuses ou carrément fausses sont, un peu partout, diffusées sur le sujet.

Quand on se connaît bien, quand on connaît bien les produits, on peut maintenir et préserver notre santé avec les vitamines et les nutriments adéquats. Une affection chronique s’en trouvera soulagée. Un programme minceur y gagnera en efficacité. C’est tout un équilibre à restaurer.

N’oubliez pas d’en parler à votre médecin. Il saura vous donner les bonnes réponses.

Il est important de bien connaître les sens des mots pour comprendre les étiquettes et modes d’emploi des produits (vitamines, nutriments, suppléments alimentaires, etc.) qui sont proposés dans le commerce.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Une vitamine est un composé chimique complexe indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines sont nécessaires à notre santé et à notre croissance. Certaines contribuent à la production des globules rouges du sang, des hormones et des substances biochimiques qui transmettent l’influx nerveux.

QUELQUES CHIFFRES

• 6 à 8% de la population enfantine et près de 15% des adultes des deux sexes présenteraient un risque de carence en thiamine.
• 25% des femmes âgées de 18 à 30 ans auraient un risque de carence en riboflavine.
• 30% des adolescentes entre 10 et 14 ans ont des risques de déficience en vitamine B6.
• 20 à 25% des hommes âgés de plus de 65 ans ont un risque réel de déficience en vitamine C.
• 20% de la population française associent des risques de carence ou de déficience en B1/B2, B2/B6, B6/C.
• Près de 30% des jeunes enfants (14% pour les 2-6 ans), 15% des adolescents, 10% des femmes en âge de procréer ont un risque certain de déficience en fer.

Qu’appelle-t-on quasi-vitamine ?

C’est une substance proche de la vitamine et d’ailleurs certaines étiquettes la considèrent comme telle. Les principales quasi-vitamines sont la Choline, l’Inositol, l’Acide paraminobenzoïque ou PABA et le Coenzyme Q10. On connaît encore assez mal le rôle biologique de ces substances. Ne vous laissez pas abuser par certaines publicités qui en font des produits miracles.

Qu’appelle-t-on oligo-élément ?

Les oligo-éléments sont des minéraux existant en très faible quantité dans notre organisme et dans notre alimentation. Il existe deux types de minéraux. Notre santé a besoin des premiers en quantités relativement importantes. Ce sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium, le sodium et le chlore. Les seconds, les oligo-éléments à proprement parler, ne sont présents qu’en infimes quantités dans l’organisme. Ce sont le fer, l’iode, le zinc, le cuivre, l’aluminium, le sélénium, le fluor, le manganèse, le chrome, etc.

Qu’est-ce qu’un acide aminé ?

Les acides aminés sont des molécules qui constituent les protéines. Nous mangeons des protéines et notre métabolisme les transforme en acides aminés. Ce sont eux que l’organisme utilise pour l’entretien et la réparation des cellules, la fabrication des enzymes, la fabrication de nouveaux tissus ou la production de neurotransmetteurs du cerveau. Les acides aminés essentiels sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréorine, le tryptophane et la valine. Il faut savoir que les acides aminés sous forme de suppléments alimentaires ont des effets mal connus et donc incertains.

Qu’est-ce qu’un acide gras ?

Il existe trois types d’acides gras : les acides saturés, les acides monoinsaturés, les acides polyinsaturés. Sur le plan nutritionnel, il importe d’équilibrer ces trois «graisses». Ainsi pour l’utilisation des corps gras, il convient d’utiliser un peu de beurre, de l’huile d’olive, de l’huile de lin, de colza ou de soja et de l’huile de maïs ou de tournesol. On aura de cette manière équilibré les trois acides gras dans l’alimentation.

Qu’est-ce qu’un nutriment ?

Un nutriment est une substance alimentaire qui peut être assimilée directement et totalement par l’organisme. Certains nutriments comme les fibres, les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines ou les sels minéraux sont indispensables à la santé. On peut aussi parler d’éléments nutritifs essentiels.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Un complément alimentaire est un complexe de substances essentielles à notre équilibre. Il comporte, en théorie, les vitamines, minéraux, oligo-éléments et autres substances qui pourraient faire l’objet de carences lors d’un régime ou d’un traitement médical. Dans les faits, on parle souvent de «compléments» alimentaires à tort et à travers. Il faut lire avec soin la liste des composants de tels produits. Seul un médecin nutritionniste est en mesure de vous prescrire le bon complément en fonction de votre état.

Qu’est- ce qu’un complexe vitaminique ?

C’est une préparation pharmaceutique qui regroupe plusieurs vitamines. On en trouve de toutes sortes et dans toutes les marques. Certains préfèrent le nom de «suppléments vitaminiques». Ces préparations sont prescrites aux personnes qui font un régime ou suivent un traitement médical susceptibles d’induire des carences. Il faut être prudents avec ces produits proposés en vente libre et donc en automédication. Il en est parmi eux qui contiennent jusqu’à cinq fois la dose quotidienne recommandée de vitamines !
Or une surdose de vitamine A ou D peut être dangereuse. Ne vous bourrez donc pas inconsciemment de ces préparations sans avis médical.

Qu’appelle-t-on «radicaux libres» ?

Voilà un terme que l’on rencontre de plus en plus dans les régimes et programmes minceur. Que signifie-t-il exactement ? Un peu de physique… Nous sommes composés d’atomes. L’atome est formé d’un noyau autour duquel les électrons tournent habituellement par paires ?
Un radical libre est un atome ou une molécule qui contient un ou plusieurs électrons non appariés « libres » donc…

Ces radicaux libres sont créés par les radiations qui nous entourent, y compris celles de la lumière du soleil. L’organisme en fabrique accidentellement lorsqu’il fait de l’énergie à partir de l’oxygène que nous respirons. Les globules blancs en génèrent aussi pour tuer virus et bactéries indésirables. Il y a donc des radicaux libres nécessaires. Mais il ne faut pas qu’il y a ait surplus, excès. Dans ce cas, l’organisme cherche à équilibrer. Mais c’est un cercle vicieux. Il se produit de plus en plus de radicaux libres. Ces derniers sont responsables du vieillissement mais aussi de nombreuses maladies dont le cancer et bien d’autres pathologies. Un bon équilibre en vitamines et en minéraux freine considérablement la production intempestive de radicaux libres.

Qu’est-ce qu’un alicament ?

Les voici ! Ils sont arrivés dans les rayons de nos supermarchés !
Après avoir pulvérisé les ventes aux États-Unis, les alicaments entreprennent la conquête de la France… Boissons hyper vitaminés, barres énergétiques au chocolat ou aux céréales et autres galettes de la grande forme, ils seraient à la fois, comme leur nom l’indique, des aliments et des médicaments.

Théoriquement c’est exact. On trouve, dans leur composition, tout ce qui est nécessaire à la vie et à la santé. Et cela semble équilibré. Les quantités de sucre, graisses, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments sont soigneusement calculées et de plus leur goût sont souvent excellent, ce qui ne gâte rien.

Les alicaments sont-ils pour autant la grande solution de la diététique ? Si vous devez faire un exercice physique sollicitant, si vous avez un examen difficile à préparer ou même à l’occasion d’un simple coup de pompe, ils peuvent vous être utiles. Mais il faut savoir que tout ce qui est proposé dans ces produits se trouve, après tout, dans n’importe quelle alimentation bien équilibrée. Se bourrer de ces alicaments à longueur de semaines revient à surdoser vitamines et minéraux. Ce qui n’est pas à conseiller. Vitamines et minéraux peuvent devenir toxiques en trop grandes quantités.

En théorie, nous devrions trouver dans notre alimentation toutes les vitamines et oligo-éléments nécessaires à une bonne santé. Certaines enquêtes montrent pourtant que des carences existent dans la population française.

Faut-il préférer les vitamines naturelles aux vitamines de synthèse ?

Sont-elles plus efficacement absorbées par le métabolisme ? Les vitamines de synthèse peuvent-elles à la longue présenter certains dangers surtout dans le cas de survitaminose ?

Pour la médecine dite officielle, il n’y a pas de différence entre les vitamines naturelles et celles que synthétisent les laboratoires. Elles ont la même efficacité. L’organisme assimile aussi bien les unes et les autres. Les vitamines de synthèse ne génèrent pas d’effets secondaires particuliers, etc.

C’est loin d’être l’avis de tous les chercheurs. Certes il n’existe pas d’étude scientifique définitive à ce jour mais certaines constatations font penser que les vitamines de synthèse soient moins efficaces et moins digestes que les vitamines naturelles trouvées dans l’alimentation. Le débat reste ouvert, car plus les études se suivent plus les réponses sont en opposition les unes aux autres.

La vitamine A
et la pro vitamine A

La vitamine A et la provitamine A, plus connue sous le nom de bêta-carotène, est indispensable à la vision, surtout la vision nocturne. Elle protège les cellules des radicaux libres. Elle aide à la formation des dents et des os, participe à la santé de la peau, des gencives, des muqueuses et elle perme de lutter contre les infections. La vitamine A joue un rôle important dans la sexualité.

Les besoins de l’adulte se situent entre 900 et 1400 µg (microgrammes). Liposoluble, elle est stockable par l’organisme. Il n’y a pas de contre-indication pour le bêta-carotène sauf coloration orange de la peau. La vitamine A (rétinol) doit être prise avec certaines précautions. Il ne faut pas dépasser les 25000 µg ou ER (Equivalent-Rétinol) par jour sur une longue période. Cette dose tombe à 3000µg pour les enfants. On ne doit pas prendre plus de 500000µg à la fois (20000 µg pour un enfant). En cas de grossesse, il ne faut pas dépasser les 3000 µg par jour et ne pas utiliser les crème à l’acide rétinoïque ou aux rétinoïdes de synthèse.

Sources naturelles de vitamine A : Les carottes comme la plupart des fruits orangés contiennent de la vitamine A, tels que le potiron, la mangue, l’abricot mais aussi la patate douce, le chou frisé, le brocoli. Le poisson et la viande, notamment le foie sont de bonnes sources de vitamine A.

La vitamine C
ou acide ascorbique

La vitamine C soutient l’immunité et favorise l’assimilation du fer et du calcium. Elle est nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs. Antioxydante, elle est aussi indispensable à la formation de collagène. Elle est hydrosoluble et donc non stockée par le métabolisme.

L’apport quotidien conseillé se situe entre 60 et 100 µg. La vitamine C ne présente pas de toxicité mais si la dose quotidienne dépasse 3 g, elle peut provoquer des troubles digestifs (brûlures gastriques, diarrhées) voire des lithiases rénales. Contrairement à une idée admise, ce n’est pas un excitant et elle ne nuit pas au sommeil.

Sources naturelles de vitamine C : Tous les agrumes en comportent mais aussi les kiwis, les fruits rouges (fraises, framboises, cassis, groseilles, persil, les pommes de terre, tous les légumes à feuilles, les tomates, les poivrons, les choux, les groseilles, les pommes de terre, tous les légumes à feuilles, les tomates, les poivrons, les choux…

La vitamine D

Liposoluble, donc stockée par l’organisme (principalement dans le foie mais aussi dans les muscles et les tissus adipeux), la vitamine D provient de deux sources. Une partie nous est fournie par notre alimentation, l’autre par l’action des ultraviolets sur la peau.

La vitamine D est indispensable à la croissance et à la santé des os et de la dentition car elle permet l’assimilation du calcium et du phosphore. Elle est de première importance dans l’activité métabolique. L’apport quotidien conseillé est de 400 à 800 UI (Unités Internationales = mode d’indication dans les posologies) par jour. On peut s’intoxiquer avec une surdose (plus de 8000 UI par jour sur plusieurs semaines). Il faut en mesurer les doses pendant la grossesse.

Sources naturelles de vitamine D : L’exposition (raisonnable) au soleil, les poissons et huiles de poisson, les foies de bœuf, de porc, de mouton, les œufs.

La vitamine  E

On appelle vitamine E des substances chimiquement connues sous les noms de tocotriénols et de tocophérols (alpha, bêta, gamma, etc.). Il arrive que ces noms apparaissent sur certaines étiquettes. Liposoluble, la vitamine E est stockée par l’organisme. Elle participe activement à la formation et la protection des tissus et des globules rouges. Elle protège par ailleurs des radicaux libres. L’apport conseillé est de 18 UI par jour. La vitamine E ne présente aucune toxicité. Il faut en surveiller les doses (risques d’hémorragies) lorsqu’on prend des anticoagulants. Lorsqu’on souffre d’hypertension, il ne faut en prendre que sur avis médical.

Sources naturelles de vitamine E : La vitamine E est présente dans les cérales complètes, les germes de blé et de céréales, le soja, les légumes verts à feuilles, les tomates, les huiles végétales…

La vitamine K

Liposoluble, la vitamine K est stockée par l’organisme. Coagulant naturel du sang, elle participe à la production de prothrombine et à celle des os. Elle prévient les hémorragies.

L’apport conseillé pour un adulte oscille entre 35 et 55 µg par jour. La vitamine K présente peu de toxicité mais il ne faut pas dépasser les 200 µg sur de longues périodes.

Sources naturelles de vitamine K : Le foie, les huiles végétales, certaines huiles de poisson, les laitages, les fromages…

La vitamine B1 ou thiamine

Vitamine du groupe B, la thiamine permet la transformation des graisses et des glucides en énergie. Elle joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux. L’apport quotidien conseillé est de 1,5 à 1,8 mg. La thiamine n’est pas toxique. A haute dose, elle a cependant un effet diurétique.

Sources naturelles de vitamine B1 : Le pain complet, la levure de bière,  les légumes secs, les flocons d’avoine, le riz brun,  le lait, les viandes,  les volailles,  les poissons…

La vitamine B2 ou riboflavine

La vitamine B2 aide à la dégradation des protéines, des graisses et des glucides. Elle est indispensable à la production d’énergie.

Sans toxicité connue, on en conseille un apport de 1,5 à 1,8 mg pour un adulte.

Sources naturelles de vitamine B2 : Les cérales complètes, le pain complet, la levure de bière, le foie, les oeufs, les poissons et les laitages.

La vitamine B3
ou PP ou niacine

C’est à partir du tryptophane, un acide aminé, que la niacine (vitamine B3 ou PP) est synthétisée par l’organisme. Cette vitamine est indispensable dans le processus métabolique de production d’énergie, la synthèse des acides gras la transmission de l’influx nerveux et la production de certaines hormones (œstrogène, testostérone, progestérone, cortisone, insuline, thyroxine). C’est donc une substance absolument vitale.

Nous avons quotidiennement besoin de 1,5 à 1,8 mg de niacine. Attention ! Elle peut provoquer des rougeurs des démangeaisons (acide nicotinique) même à doses modérées et à fortes doses, il y a risque d’hépatites.

Sources naturelles de vitamine B3 ou PP : La levure de bière, le germe de blé, le pain complet, le beurre de cacahuètes, les céréales complètes, le foie, les viandes blanches, le poisson, les œufs, l’avocat, les dattes, les figues, le café torréfié…

La vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B5 nous permet d’obtenir de l’énergie à partir des graisses et des glucides de notre alimentation ? Elle joue un rôle dans la synthèse du cholestérol, des anticorps et de l’acétylcholine, le neurotransmetteur de la transmission des impulsions nerveuses.

Nous avons besoin de 7 à 10 mg de vitamine B5 par jour. On ne lui connait pas de toxicité mais il n’est pas conseillé de trop outrepasser les doses.

Sources naturelles de vitamine B5 : Les céréales, le pain complet, le germe de blé, la levure de bière, les légumes verts,  la gelée royale,  les abats, les viandes…

La vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 permet la synthèse et la dégradation des acides aminés. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides gras et la synthèse des neuromédiateurs. Elle régénère les globules rouges et aide à la production d’anticorps. Elle intervient enfin dans la conversion du glycogène en glucose et participe à la production d’énergie par l’organisme.Un adulte a besoin de 2,2 à 2,5 mg de vitamine B6 par jour. Une surdose peut entrainer des polynévrites et elle ne doit pas être associée à L-dopa.

Sources naturelles de vitamines B6 : Les céréales, la levure de bière, le germe de blé, les fruits secs,  les choux, les abats, les volailles,  les viandes…

La vitamine B8 ou H ou biotine

La Biotine ou vitamine B8 est importante dans le métabolisme des protéines, des graisses et des hydrates de carbone. Elle est nécessaire à la synthèse des acides gras, des protéines et des acides nucléiques, matériaux génétiques de nos cellules. On estime entre 100 et 300 µg quotidiens les besoins de l’organisme en biotine. Une partie est fournie par les bactéries de l’intestin. On ne connaît pas de toxicité à cette substance.

Sources naturelles de vitamine B8 ou H : La levure de bière, les légumes secs, les agrumes, le riz brun, les noix, les abats, le laits et les fruits, etc.

La vitamine B9 ou acide folique

Importante pour la bonne santé du sang, la vitamine B9 joue un rôle indispensables dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN de certains acides aminés et des protéines. 400 µg quotidiens d’acide folique nous sont indispensables. On ne connaît pas de surdose dangereuse pour cette substance mais il est conseillé d’accompagner ses prises de vitamine B12.

Sources naturelles de vitamine B9 : Tous les légumes verts à feuilles, les carottes, les avocats, les haricots, le blé et le pain complets, le maïs, la levure de bière, les châtaignes, les carottes, le foie,  les jaunes d’œufs,  etc…

La vitamine B12
ou colobamine

Nécessaire à la formation et à la multiplication des globules rouges, la vitamine B12 joue un rôle fondamental dans notre équilibre nerveux. Elle est aussi très importante pour la synthèse de l’ADN. Un organisme adulte a besoin de 3 à 4 µg de cobolamine par jour. Même à forte doses, il n’y aurait pas de toxicité. Toutefois on a constaté des risques d’allergies en cas d’asthme et d’eczéma. Il faut éviter d’en prendre quand on souffre d’hypotension.

Sources naturelles de vitamines B12 : On trouve surtout  cette vitamine dans les laitages, les œufs, les poissons, les crustacés et les viandes…

Une alimentation saine est certainement la meilleure des médecines. Elle doit comporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre métabolisme. Vitamines et minéraux sont indispensables à cet équilibre. Il faut veiller à leur présence dans nos menus. Associés à une bonne hygiène générale de vie, vitamines et  oligo-éléments participent activement à la  prévention de la plupart des maladies courantes.