Certains fruits contiennent plus de glucides que d’autres et leur teneur en fructose varie également. Les personnes diabétiques devraient toujours les consommer avec modération. Pour faire des choix plus judicieux, le tableau des index glycémiques est un outil particulièrement utile. L’index glycémique (IG) est une méthode pour classer les hydrates de carbone (les glucides) en fonction de l’effet qu’ils exercent sur le niveau de sucre dans le sang.
La glycémie élevée favorise le stockage des graisses dans le sang (risque de cholestérol)
et n’évite pas la sensation de faim.
En effet, l’excès de sucre et de glucides est métabolisé par le foie en graisse abdominale.
L’indice glycémique (IG)
Connaître l’indice glycémique d’un aliment vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires et à mieux contrôler votre glycémie.
Les index (ou indices) glycémiques varient de 0 à 100, l’index glycémique d’un aliment est considéré comme faible quand ce dernier est sous la barre des 50.
Entre 50 et 70, l’IG est considéré comme moyen.
Au-delà de 70, l’IG est élevé.
Les aliments à index moyen peuvent être consommés en petites quantités ou avec modération en comptabilisant les glucides.
Les aliments à IG élevé sont à éviter.
La charge glycémique (CG)
Certains aliments font cependant exception, car ils sont très riches en fibres et contiennent un faible pourcentage de glucides.
C’est là que la charge glycémique (CG) constitue un outil complémentaire de l’IG.
La charge glycémique prend en compte la qualité et la quantité des glucides ingérés.
Elle permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d’un aliment donné et avoir une idée plus précise de la quantité de sucres qui est avalée.
On considère qu’une CG faible est égale ou inférieure à 10, une CG modérée varie de 11
à 19 et elle est élevée à partir de 20 et plus.
Elle se calcule ainsi : CG = IG multiplié par le contenu en glucides pour 100 g d’aliment.
Certains aliments ont un IG moyen ou élevé,
mais ont une charge glycémique basse
Certains aliments ont un IG moyen ou élevé, mais leur contenu en glucides pur est faible (environ 5%) et leur charge glycémique est basse.
C’est le cas des de la pastèque et du melon.
Leur consommation en quantité normale ou modérée devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.
Notons que l’index glycémique d’un fruit peut varier selon son degré de maturation.
Plus un fruit est mûr, plus il contient du sucre (fructose) et plus son IG augmente.
C’est particulièrement important pour les fruits comme la banane qui ont un IG qui varie de 45 à 60 selon sa maturité.
Tous les fruits sont à consommer avec modération
et certains à éviter !
Parce qu’ils contiennent du fructose, tous les fruits doivent être consommés avec modération, même lorsqu’un fruit possède une charge glycémique basse, car lorsqu’on double les quantités, on double aussi la charge glycémique !
Cette dernière est calculée pour 100 g d’aliment.
– Les dattes : elles ont un index glycémique de 70, quand elles sont encore fraîches et jeunes. Mures, leur index glycémique monte encore plus haut ! Les diabétiques devraient éviter les dattes.
– Les litchis : à Noël, les étals regorgent de litchis frais, le litchi affiche un IG de 50.
En conserve, dans son sirop, le litchi atteint un IG de 79. Il est donc préférable d’éviter les litchis en conserve !
– La pastèque : riche en eau, elle affiche un IG de 75. Toutefois, sa charge glycémique
de 6 est basse et se calcule de la façon suivante : 75 (IG) x 8 (glucides pour 100 g)
et divisé par 100. 75 x 8 :100 = 6 (faible)
La pastèque peut donc être consommée normalement ou avec modération. La charge glycémique étant calculée pour 100 g d’aliment, il est raisonnable de ne pas dépasser
les 100 g de pastèque.
– Le melon (cantaloup) : le melon affiche également un IG élevé, autour de 70,
et tout comme la pastèque, sa charge glycémique reste basse lorsqu’on se limite à 100 g de melon. Sa charge glycémique est cependant plus élevée que la CG de la pastèque
et se calcule de la manière suivante : 70 x 14 : 100 = 9,8. À consommer avec modération sans dépasser les 100 g de fruit.
Les bananes : la banane pas trop mûre a un IG de 35, mais bien mûre, il est de 65 avec une CG modérée de 14. Choisissez des bananes pas trop mûres et réservez-les plutôt pour le sport.
– Les figues séchées ou fraîches : Les figues fraîches ont un IG de 38, les figues séchées ont un IG plus élevé, autour de 61. L’automne est donc la belle saison des figues fraîches, c’est le moment d’en consommer avec modération, car elles sont quand même sucrées.
L’ananas : L’ananas frais à un index glycémique de 50, presque modéré, mais sa charge glycémique de 6,5 reste basse. Plus il est sucré et plus, il est à consommer avec modération, pas plus de 100 g !
