Comment choisir son pain si on est diabétique ?
Et doit-on définitivement renoncer à une bonne baguette ? Doit-on faire ses adieux aux savoureux sandwiches bien sûr. Pas forcément. Le tout est de connaître quelques principes élémentaires pour pouvoir se régaler avec, presque, tout type de pain.
Le pain est un aliment essentiel de l’alimentation française.
C’est le féculent par excellence du petit déjeuner, mais il est consommé à tous les autres repas.
Quand on suit un régime alimentaire pour contrôler sa glycémie, on fera donc attention à ne pas le consommer avec d’autres féculents ; il n’est pas nécessaire de consommer du pain à un déjeuner ou l’on mange déjà des pâtes ou du riz.
Et cela devrait être une règle alimentaire y compris pour ceux qui ne sont pas (déjà?) atteints de diabète.
Cela étant posé, certains pains sont-ils plus néfastes que d’autres pourles diabétiques ?
Si l’on met de côté les pains briochés et pains de mie qui ont une forte teneur en sucre et sont donc à proscrire pour les diabétiques, tous les pains se valent à peu près en terme de glucide.
De plus si vous achetez votre pain dans une boulangerie, son taux de sucre peut fortement varier d’un artisan à l’autre.
Pour prendre l’exemple de la baguette, on peut en avoir avec un index glycémique qui va de 58 % à 95 %, et cela alors que selon l’association nationale de la meunerie française il doit être de 78 (100 étant l’index de référence du glucose).
Mais globalement les index glycémiques des pains, qu’ils soit complets ou fait à partir de farine blanche, sont suffisamment proches les uns des autres pour que cela ne fasse pas une différence majeure.
Ce qui fait qu’un pain va faire monter votre glycémie plus qu’un autre est la rapidité avec laquelle votre corps le digère et absorbe les glucides qu’il contient.
Un pain fait avec une farine blanche et raffinée sera beaucoup facilement assimilable par votre organisme.
À l’inverse, les fibres des céréales complexes, en plus d’avoir une qualité nutritionnelle plus importante, ralentissent votre digestion.
Les glucides sont donc assimilés sur un temps plus long, permettant à votre corps de mieux gérer leur absorption.
Il vous faut donc privilégier les pains complets, le pain de seigle et le pain complet au son étant les plus à même de vous aider à contrôler votre glycémie.
Et un bon sandwich baguette ?
Rien ne vous empêche, (mais pas quotidiennement non plus), de manger du pain blanc,
et notamment de la baguette.
Pour cela il vous suffit de le manger avec d’autres aliments fort en lipides.
Plus c’est gras mieux c’est !
Un bon beurre, sans mettre la plaquette n’hésitez pas à en mettre une vraie dose, et une ou deux tranches d’un bon jambon seront suffisants pour que votre système digestif soit ralenti, et donc n’assimile pas les glucides du pain trop rapidement.
Cette astuce vous permet donc de manger d’autres types de pain que le complet, mais n’en abusez pas non plus, cela doit rester exceptionnel et votre pain de référence doit être complet.
En revanche, rien ne vous interdit de rajouter du fromage sur votre tartine de pain de seigle, et surtout oubliez les «grattages» pour avoir la couche de beurre la plus fine possible sur votre pain (voir notre dossier petit-déjeuner sur les bienfaits des aliments gras le matin pour les diabétiques).
L’élément essentiel à retenir est que plus votre digestion sera ralentie, plus votre glycémie restera basse.
Si vous faites votre propre pain, vous pouvez donc tout à fait utiliser une recette ordinaire.
Normalement, il n’est pas nécessaire d’exclure le sucre ou de recourir à des édulcorants.
Trois à six cuillères à soupe (45 à 90 ml) de sucre ou de sirop pour une pâte préparée avec 0,5 litres de liquide sont acceptables, car seule une faible quantité restera dans le pain après cuisson.
Il est plus important de choisir un pain riche en fibres plutôt que d’éliminer de petites quantités de sucre.
Pour résumer donc, on choisit surtout les pains aux céréales à grains entiers et si possible dont la mie a une teinte plus foncée, garantissant un bon apport nutritionnel.
Sandwiche équilibré
De temps en temps, vous pouvez manger un sandwiche équilibré (je m’explique !) :
Prendre 1/3 de baguette (soit 60 g de féculent), tartinez de beurre d’un des deux coté (lipide) – ajouter une tranche de jambon, ou de blanc de poulet (protéine) – une tranche de fromage pré-découpée, ou une portion de camembert, selon votre choix (laitage) et quelques rondelles de tomates étalées – quelques feuilles de salade verte (légumes)…. Votre sandwiche est donc équilibré : protéines, lipides, féculents, laitage, légumes composent votre sandwiche. Mais n’abusez pas de la récurrence !
Les Biscottes
Le cas des biscottes, qu’elles soient industrielles ou faites maison est un peu particulier.
Le fait même de faire griller votre pain va augmenter son index glycémique en raison de la cuisson à très haute température et de l’assèchement du pain.
Les tartines grillées, les biscottes, les cracottes et autres produits industriels pré-grillés sont donc à éviter.
Les Farines
Les farines qui composent votre pain sont importantes : La plus part des boulangers utilisent de la farine blanche de base N°45 (la moins chère), d’autres au contraire utilisent de la farine de meilleure qualité (N°65)… le pain ne séchera pas aussi vite.
Certains pains sont composés de farines complètes, de farines aux multi-céréales, de farine d’épeautre ou de seigle. Les diabétiques préféreront le pain complet ou aux céréales. Leurs indices glycémiques sont légèrement plus bas.
La farine de Lupin et de pois chiche ont un indice glycémique très bas, mais ne sont pas souvent et suffisamment utilisées.
> Pour votre information, voici les farines utilisés dans les circuits de boulanges.
Les Numéros des Farines
Farine T45 : pour la pâtisserie, cakes, crêpes
Farine T55 : pour les pains, viennoiseries, crêpes
Farine T65 : farine blanche : pour les pains spéciaux
Farine T80 : farine bise et semi complète : pour les pains spéciaux, crêpes
Farine T110 (farine complète) : pour les pains complets
Farine T150 (farine intégrale) : pour les pains au son
