L’hiver, les légumes verts sont surtout appréciés en gratins, en soupes et en purées. Peu caloriques, on peu les consommer en bonne quantité. Cuits à la vapeur, ils gardent mieux leurs propriétés.
Le brocoli
Le brocoli est une plante potagère originaire du sud de l’Italie. Il fut sélectionné par les romains à partir du chou sauvage. Ceux-ci l’appréciaient énormément, et la cuisine italienne l’utilise encore beaucoup. En vingt ans, le brocoli est devenu un légume star. Pourtant, nos palais français l’ont longtemps boudé, et ce, malgré une brève apparition au XVIe siècle à la cour d’Henri II. C’est en effet lors de son mariage avec Catherine de Médicis que l’«asperge italienne» apparaît. Aujourd’hui, il est devenu incontournable. Le brocoli est vraiment un superaliment !
Même s’il est composé presqu’entièrement d’eau (90%), c’est est un aliment peu énergétique (29 calories/10gr), mais qui possède en revanche de nombreux minéraux (potassium, calcium, phosphore, magnésium), beaucoup de fibres, compte peu de glucides et est aussi une source exceptionnelle de vitamine C, de vitamine K et de vitamine B9 (acide folique).
Pour la cuisine, il doit avoir des grains fins, des têtes fermes et bien serrées et très vertes.
Il s’accommode à toutes sauces, accompagne parfaitement les poissons, les poêlées de légumes juste en salade avec un filet d’huile d’olive ou en purée avec un peu de crème fraîche. c’est un savoureux est légume, à inviter le plus souvent possible dans nos assiettes.
La courgette
La courgette s’avère être un légume de choix pour le régime hypocalorique, avec seulement 17 calories/100gr. Très riche en eau de constitution (près de 95 %), elle renforce efficacement l’apport en minéraux de l’alimentation. Facile à digérer, elle est parfaite pour un repas du soir.
La courgette se mange cuite ou crue comme se mange le concombre. Elle est courante dans la gastronomie méditerranéenne. Cuite, elle se mange bouillie et accompagnée d’autres légumes, comme dans la ratatouille, sautée, frite, farcie, en gratin ou en soupe. Dans la soupe, elle remplace la pomme de terre.
Les choux de Bruxelles
Dans un régime faible en calories, le chou de Bruxelles est un excellent aliment (40 calories/100 gr) : les efforts déployés pour le couper, l’apprêter et le mastiquer font sans doute dépenser plus de calories que ce qu’il fournit ! En salade, braisé ou farci, le chou est économique, simple et facile à apprêter, mais il peut aussi s’intégrer à des plats raffinés.
On peut faire apprécier les choux de Bruxelles en les servant cuits, hachés et mêlés à de la purée de pommes de terre.
La meilleure façon de consommer les choux de Bruxelles est certainement de les cuire à la vapeur et d’éviter la cuisson prolongée. Celle-ci détruira une bonne partie des éléments nutritifs et n’en améliorera pas le goût.
Les haricots verts
Grâce à son apport énergétique faible, avec seulement 30 calories/100gr, le haricot vert frais permet une bonne diversification des menus…et sans aucun risque pour la ligne. Il en existe pour toutes les préférences, durant toute la saison. Commercialisés en «frais» ils sont bien diversifiés : haricots verts «filets» sont à déguster encore légèrement croquants, les haricots «mange-tout» sont tendres et bien moelleux et les haricots «beurre» presque fondants….Ils seront appréciés par tous vos convives. il est recommandé de consommer les haricots verts associés avec du persil et de la viande grillée : l’association avec la vitamine C du persil et des haricots verts permet de mieux assimiler le fer de la viande, tout en équilibrant les apports nutritionnel (glucides / lipides / protéines).
Les épinards
Surtout connu pour sa haute teneur en fer, peut-être grâce au célèbre marin «Popeye», l’épinard n’est en fait pas l’aliment du fer par excellence, par exemple le chocolat noir contient bien plus de fer…Quelle bonne nouvelle ! En revanche, il fournit une quantité exceptionnelle d’autres éléments qui favorisent une bonne santé : Riche en fibres, il fournit une grande diversité d’oligo-éléments et de nombreux minéraux. Et il est possible de l’apprêter de mille et une façons. Très peu calorique, avec seulement 20 calories/100gr. Les feuilles doivent être vertes foncées, lisses et croquantes. Plus les feuilles seront petites plus, elles seront sucrées. Plus elles seront grandes, plus elles seront charnues et faciles à nettoyer. Les épinards frais doivent être consommés le plus tôt possible après leur achat. Ils se conservent au mieux deux jours dans le réfrigérateur. Il est également possible de les congeler après les avoir blanchi une minute. On n’est pas obligé de cuire les épinards avec du beurre. Les feuilles d’épinard fondent toutes seules dans une grande casserole, avec juste de l’ail, du sel et du poivre. Il est également délicieux en purée avec juste une cuillère de crème fraîche. Les épinards sont riche en chlorophylle et sont donc souvent utilisés pour colorer des plats, des glaçages ou des sauces. Mixez-les et incorporez-les à la préparation à colorer.
