Les légumes sont des sources de vitamines et de fibres mais aussi de calcium, de fer, de cuivre, etc. Souvent peu de caloriques avec une charge glycémique faible, ils permettent d’apporter des éléments nécessaires à une bonne santé tout en ralentissant l’absorption des glucides grâce à leurs fibres solubles.

La betterave

La betterave est une sous-espèce de plantes de la famille des Amaranthaceae, cultivées pour leurs racines charnues, et utilisées en cuisine comme légume. La betterave potagère souffre depuis plusieurs années de la confusion avec sa sœur la betterave sucrière. Pourtant en dehors de leur filiation, tout sépare ses deux raves ( légumes dont la racine est comestible ). La sucrière, qui est de couleur blanche, est très riche en saccharose et son utilisation est réservée à la production du sucre, alors que la potagère est riche en fibres et pauvre en sucres. Les français sont de plus en plus attirés par les légumes du terroir et l’amalgame entre les 2 sœurs s’estompe de plus en plus grâce à une information plus accessible. Les feuilles de betterave contiennent une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Crues ou cuites, celles-ci contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants qui auraient des effets bénéfiques sur certains cancers et sur la santé oculaire. La peau de la betterave est très riche en antioxydants, en fait 3 fois plus que dans la chair, il est donc préférable de privilégier les modes de préparation qui permettent de conserver sa peau. En cuisine, on peut la consommer cuite ou crue en salade. Elle est particulièrement appréciée en association avec des endives et assaisonnée d’huile de noix mais elle peut être également cuite comme des chips croustillantes. Ses feuilles peuvent être consommées crues ou cuites et préparées comme les épinards. La betterave est peu calorique avec 37,3 cal pour 100 g dont 7,6 g de glucides. Son index glycémique est modéré mais sa charge glycémique est faible.

Le haricot mungo

Le haricot mungo appelé aussi « soja vert » est une plante annuelle de la famille des fabacées, originaire du sous-continent indien. Cultivé comme plante potagère pour ses petites graines vertes qui sont consommées comme légume. Lorsqu’il est sous sa forme germée, il est très souvent confondu avec le soja et appelé « germe de soja », mais le véritable soja, dont la graine ressemble effectivement à celle du haricot mungo, est une espèce totalement différente. C’est un aliment de base de la cuisine asiatique utilisé cuit ou cru et qui est réputé avoir des propriétés fortifiantes et lutterait contre la fatigue. Comme la plupart des légumineuses le haricot mungo contient divers éléments bénéfiques pour la santé tels que des fibres alimentaires, des glucides complexes et des antioxydants. C’est une bonne source de phosphore, de fer, de zinc, de manganèse, de cuivre et de folate. Il est riche en fibres solubles qui aident à maintenir une fonction intestinale adéquate mais contient également une bonne quantité de fibres insolubles contribuant à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline.

En cuisine, les fèves germées, ou germes de haricots mungo, sont idéales pour les sautés asiatiques. Il s’agit d’ailleurs de l’ingrédient-clé du populaire chop suey. Autrement, elles sont délicieuses dans les soupes, dans les salades, surtout lorsque la vinaigrette est agrémentée de sauce soya et d’ail. Il peut également remplacer les pâtes alimentaires lorsqu’on prépare un spaghetti ! La valeur nutritive des fèves est de 347 cal pour 100 g avec 63 g de glucides alors que les germes contiennent 25 cal pour 100 g dont 3,6 g de glucides.  Son index et sa charge glycémique sont faibles qu’il soit sous sa forme germée ou en fèves.

Le salsifis

Légume du sud de l’Europe, il a d’abord été considéré comme une plante médicinale par les romains et les grecs. Aujourd’hui, cette plante herbacée est cultivée pour ses racines utilisées en cuisine. Il constitue une bonne source de fibres alimentaires et renferme une quantité intéressante de vitamines du groupe B. Il contient également de la vitamine E, aux propriétés antioxydantes. Sa densité minérale est très intéressante de par sa richesse en potassium qui lui confère des vertus diurétiques. Il contient aussi une très forte teneur en calcium ainsi qu’en magnésium. Et, plus notable encore, le salsifis fournit une belle quantité de manganèse, ce nutriment rare qui participe à la formation du cartilage osseux et au métabolisme du cholestérol. On connaît surtout le salsifis cultivé dont on consomme les racines cuites et les jeunes pousses en salade. Sa racine charnue de couleur claire, se consomme cuite, en salade ou dans des plats en sauce et son goût légèrement sucré adoucit les plats. Peu calorique, avec 69 cal pour 100 g dont 15 g de glucides,
le salsifis a une charge glycémique faible. Choisissez-le bien ferme, c’est un gage de fraîcheur. Préférez-le plutôt fin car cela signifie qu’il est plus jeune, et donc plus tendre.